HDL 높이는 방법

2년 마다 돌아오는 건강검진은 내시경 검사만 없다면 간편하게 스스로를 관리할 수 있는 좋은 방법입니다. 병원들의 수익 사업화 된 현실이 안타깝고 대형 병원의 경우에는 건강검진이 소위 "황금알" 낳는 수단이 된것이 속쓰린것 또한 사실입니다. 건강검진을 받아 보면 그나마 의미 있는 부분은 "피 검사"가 아닐까 싶습니다. 헌혈을 자주하는 사람이라면 헌혈 할 때마다 피검사를 해주기 때문에 주기적인 건강 관리를 하는 부수 효과를 누리지만, 그렇지 않은 사람이라면 주기적인 건강 검진의 "피 검사" 결과를 주목할 필요가 있습니다.

필자의 경우에는 검진때 마다 "HDL-콜레스테롤" 수치가 낮게 나왔는데 올해도 정상(경계) 범위에 들기는 했지만 여전히 그 수치가 낮은 상태라서 "HDL-콜레스테롤"이 무엇인지, HDL을 높이는 방법에는 무엇이 있는지 살펴 볼까 합니다.  HDL은 High-density lipoprotein(고밀도 지단백질)의 약자로 혈액에 있는 과다한 콜레스테롤을 흡수하여 간으로 되가져가서 분해 및 제거하는 역할을 수행합니다. 통상 좋은 단백질로 불리고 혈액중 HDL의 비중이 높을 수록 좋습니다. 남성의 경우에는 60mg/dL이상이 정상이고 최소 40mg/dL가 되어야 합니다. 여성의 경우에는 최소 50mg/dL이 되어야 합니다.

반면에 LDL은 Low-density lipoprotein(저밀도 지단백질)의 약자로 통상 "나쁜" 단백질로 불리며 그 수치가 낮을 수록 좋습니다. 130mg/dL아래가 정상인데 이 수치가 높으면 현관 벽에 달라붙어 혈관을 좁게하고 때때로 혈전을 만들어 이 혈전이 좁아진 혈관에 쌓여서 심장 마비나 뇌졸증을 일으키는 위험이 있습니다. 검사할 때마다 LDL은 문제가 없는데 HDL이 항상 경고 수준이라 이것을 어떻게 개선할 수 있을지 찾아 보았습니다.

HDL을 높이는 약물을 투입하면 간단한것 아닌가? 하고 생각해 보았으나 실제 임상적으로는 약물을 통해서 HDL을 높이는 것은 심장 질환에 별 도움이 않된다고 합니다. 운동과 다이어트, 금연이 오히려 효과적이라 합니다. 비만, 고혈압, 고혈당등 대사 질환을 가지는 있는 사람들일 수록 HDL수치가 낮기 때문에 체중을 줄이고 일주일에 1시간이상의 유산소 운동만으로도 중성 지방 수치는 낮추고 HDL은 높일 수 있습니다. 매일 20~30분이상 꾸준히 할 수 있다면 더욱 좋습니다.

체중 감량 및 운동과 함께 식이 요법이 매우 중요합니다. 담배는 끊고 좋은 것을 먹어야 한다는 것입니다. 담배와 함께 따라다니는 술의 경우 여성과 65세 이상의 남성은 하루에 1잔, 65세 이하 남성은 하루에 2잔 이내로 음주를 관리해야 한다는 것입니다. 과한 음주는 체중을 불리고 고혈압과 중성 지방을 부릅니다. 다른 음식의 경우 LDL은 낮추고 HDL은 높일 수 있는 음식을 골고루 섭취합니다. 다음과 같은 예를 들 수 있습니다.

• 트랜스 지방이 들어간 가공 음식을 피하고 단일불포화지방산이나  오메가 3 지방산이 함유된 음식을 섭취합니다. - 카놀라유, 올리브 오일, 등푸른 생선, 아마씨

• 용해성 섬유질이 풍부한 음식을 섭취합니다 - 콩류, 현미와 같은 통곡물, 과일 및 채소 

• 견과류, 치아씨드, 포도주